Kalorikalkylator

Beräkna kaloriförbrukning utifrån aktivitet och tid

Använd kalorikalkylatorn för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter som sömn, stillasittande, promenad, löpning och simning. Beräkningen baseras på vedertagna standardvärden och anpassas efter uppgifter som kroppsvikt, tid och aktivitet.

Din profil

Kön Ålder (år) Giltigt intervall: 10–120 år Vikt (kg) Giltigt intervall: 30–300 kg Längd (cm) Giltigt intervall: 100–250 cm. Krävs för BMR-beräkning.

Visa viloförbränning (BMR) och dagsbehov (TDEE) BMR är energin kroppen förbrukar i vila. TDEE inkluderar din generella aktivitetsnivå.

Aktivitet

Välj aktivitet

Tid

timmar

minuter

Ange aktivitetens längd. Minst 1 minut, max 24 timmar.

Använd puls för förfinad uppskattning Pulsbaserad beräkning kan ge en mer individuell uppskattning, men resultatet är fortfarande en approximation med betydande osäkerhet. Kräver kön, ålder och vikt. Ej tillgängligt för sömn eller stillasittande.

Om beräkningsmetoden och källor

MET – Metabolic Equivalent of Task

MET (Metabolic Equivalent of Task) anger hur mycket energi en aktivitet kräver jämfört med vila. Ett MET-värde på 1 motsvarar ungefär 1 kcal per kg kroppsvikt och timme, vilket är energiförbrukningen i vila. Värdena kommer från Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), en internationellt erkänd standard inom fysiologisk forskning.

Formel: Kalorier = MET × vikt (kg) × tid (timmar)

MET-värden som används

Värdena nedan är förenklade kategorier baserade på Compendium. Faktisk förbrukning varierar beroende på teknik, underlag, temperatur och individuella faktorer.

Aktivitet	MET-värde
Sömn	0,9
Sitta (kontorsarbete, TV)	1,3
Stå (stående arbete)	1,8
Lätt hushållsarbete	2,5

MET-värden för träning (intensitetsberoende)

För promenad, löpning och simning påverkar intensiteten MET-värdet. Om du anger distans för promenad eller löpning beräknas MET automatiskt från din hastighet istället.

Aktivitet	Lugn	Normal	Hög
Promenad	2,5	3,5	5,0
Löpning	8,3	9,8	11,5
Simning (crawl)	5,8	8,0	10,0
Simning (bröstsim)	5,3	7,0	9,5
Simning (ryggsim)	4,8	6,0	8,0
Simning (fjärilsim)	9,0	11,0	13,8

BMI – Body Mass Index

BMI (Body Mass Index, kroppsmasseindex) är ett mått som relaterar vikt till längd för att ge en grov indikation på kroppsstorlek. BMI används ofta inom hälso- och sjukvård som ett screeningverktyg, men tar inte hänsyn till muskelmassa, fettfördelning eller andra individuella faktorer.

Formel: BMI = vikt (kg) ÷ längd (m)²

BMI-värde	Klassificering (WHO)
Under 18,5	Undervikt
18,5–24,9	Normalvikt
25,0–29,9	Övervikt
30,0 och över	Fetma

BMI bör tolkas med försiktighet och är inte ett mått på hälsa i sig.

BMR – Basal Metabolic Rate

BMR (Basal Metabolic Rate, basalmetabolism eller viloförbränning) är den energi kroppen förbrukar i totalt vilotillstånd för att upprätthålla livsnödvändiga funktioner som andning, cirkulation och cellförnyelse. BMR utgör vanligtvis 60–75% av den totala dagliga energiförbrukningen.

Beräkningen använder Mifflin-St Jeor-ekvationen (1990), som är den mest validerade formeln för vuxna enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

Man: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) + 5

Kvinna: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) − 161

TDEE – Total Daily Energy Expenditure

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totalt dagligt energibehov) är den totala mängd energi kroppen förbrukar under ett dygn, inklusive BMR, matsmältning och all fysisk aktivitet. TDEE beräknas genom att multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor som uppskattar din generella aktivitetsnivå.

Formel: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

Aktivitetsfaktor	Beskrivning
1,2	Stillasittande (kontorsarbete, minimal rörelse)
1,375	Lätt aktiv (1–3 träningspass/vecka)
1,55	Måttligt aktiv (3–5 träningspass/vecka)
1,725	Mycket aktiv (6–7 träningspass/vecka)
1,9	Extremt aktiv (fysiskt arbete + daglig träning)

Observera att TDEE baseras på din generella aktivitetsnivå. De specifika aktivitetskalorier du beräknar ovan ingår inte automatiskt i TDEE-värdet.

Pulsbaserad beräkning

Den pulsbaserade formeln bygger på Keytel et al. (2005) och tar hänsyn till kön, ålder, vikt och genomsnittlig hjärtfrekvens. Denna metod kan ge en mer individuell uppskattning än standardiserade MET-värden, men är fortfarande en approximation. Formeln är inte validerad för lågintensiva aktiviteter som sömn eller stillasittande.

Osäkerhet och begränsningar

Alla beräkningar är uppskattningar. Individuell variation kan vara ±15–20% eller mer beroende på genetik, träningsnivå, teknik och yttre faktorer. Resultaten ska inte användas som grund för medicinska beslut.

Referenser

Ainsworth BE, et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-1581.
Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
Keytel LR, et al. (2005). Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise. Journal of Sports Sciences, 23(3), 289-297.